Проверенные техники дыхания, которые могут помочь успокоиться при сильном волнении, панических атаках, отвлечься и расслабиться. Попробуйте каждую технику и выберите, какая больше понравится.
Дисклеймер: не налегайте сразу, делайте понемногу и следите за своим самочувствием, не злоупотребляйте глубоким интенсивным дыханием, иначе можно словить приход)))
«Квадратное» дыхание
Когда нужно успокоиться, при навязчивых мыслях и сильном волнении и тп. Стабилизация состояния происходит за счёт размеренного дыхания и пауз между вдохом и выдохом. Технология очень проста:
- делаем вдох, а про себя считаем «1-2-3-4», досчитали - остановитесь;
- задержите дыхание считая про себя до 4-х;
- выдох также длится 4 счета,
- снова задержка и про себя «1-2-3-4».
Дыхание 7:11 или «Сэвэн-Элэвэн»
Помогает даже при ПА, при сильных эмоциях, неприятных навязчивых мыслях и тп. Учиться нужно в спокойном стоянии, отстукивая пальцем ритм и считая про себя:
- Вдох: втягиваем воздух считая «1-2-3-4-5-6-7»
- Выдох: медленно выдыхаем считая про себя«1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11» и по новой))) (сначала может не получиться, но при тренировке все получится).
Дыхание «Воздушный шар»
Помогает успокоиться, переключиться, отвлечься от сильных эмоций или мыслей.
Представьте что у вас под рёбрами (где лёгкие) воздушный шар. Медленно делайте вдох и выдох и представляйте как вместе с вашей грудной клеткой на вдохе он раздувается и становится большим, а на выдохе уменьшается.
Cосредоточитесь на визуальном образе- какого цвета шар, как он надувается и сдувается; дышите медленно и глубоко.
Тихая техника
Для расслабления или если надо хорошо отдохнуть и перезагрузиться, а свободного времени всего 5 минут, некоторым помогает заснуть!
Ставите таймер на N-минут (можно начать с одной))), усаживаетесь или ложитесь поудобнее, закрываете глаза и наблюдаете за своим дыханием. Никак специально глубже или ещё как-то дышать не нужно. Просто спокойное дыхание, вдох-выдох. Если мысли убегают - ничего (так всегда и у всех), просто возвращайтесь снова к наблюдению за дыханием и продолжайте.
После окончания практики спокойно и медленно переключайтесь на внешнюю реальность.
