Методов релаксации много. Я предлагаю попрактиковаться и выбрать для себя самые приятные и эффективные.
Важно! Как научиться релаксации
Любую технику лучше освоить в спокойном состоянии, тренироваться время от времени в ежедневных микрострессовых ситуациях, формируя полезную привычку пользоваться этим методом. Это позволит:
- в экстренной ситуации вспомнить что вы можете этим воспользоваться;
- вы сделаете все правильно, т.к. уже умеете;
- она вам с большей вероятностью поможет, т.к. вы уже убедились, что она работает.
Визуализация для релаксации
Всем известный приём: закрыть глаза и представить приятное и спокойное место, где вы в безопасности, где вам хорошо. Это может быть уютный деревенский домик вашей бабушки, лазурное побережье или горное озеро- все, что вызывает у вас позитивное состояние.
Суть: просто переключитесь, для того, чтобы выйти из аффективного пикЕ, немного передохнУть.
Техника визуализации особенно круто работает, когда мы подкрепили её техникой мышечного расслабления (картинку видим+мышцы расслабляем).
Мышечная релаксация
Это отдельная огромная группа техник релаксации. Суть их одна: научить своё тело расслабляться качественно и глубоко. Начинать можно, например, от пальцев ног, стопы, голеностопа и выше, распространяя на все тело. Основная хитрость - научиться создавать ощущение теплоты и тяжести в мышцах. Выполнять можно сидя или лёжа. Можно сочетать с дыхательными и/или визуализационными техниками.
Если расслабить мышцы не удаётся, можно сочетать с активными техниками или простым напряжением.
Релаксируй-напрягайся-техники
Парадоксально? На самом деле они не расслабляют, но позволяют сбросить напряжение и расслабиться после них: сосредоточиться на напряжении в течении нескольких секунд какой-то группы мышц (например, кулаков) и последующем их расслаблении. Чем больше мышц одновременно вы можете напрячь, тем интенсивнее после наступает расслабление- на контрасте вы освоите навык расслабления легче и быстрее. Сам процесс переключит вас с тревожащей темы.
Релаксация с помощью творчества
Танцы и пение
Интересный вариант активной релаксации: пой-танцуй. Всего несколько минут громкого пения любимой песни и/или активного ритмичного танца многим помогают снять даже очень интенсивное психоэмоциональное напряжение. А после можно и помедитировать в тишине.
Релаксируй-рисуй
Техник море, но в целом улучшить своё состояние при помощи рисунков легче, чем кажется: просто возьмите лист и, сосредоточившись на своём состоянии, выразите это на бумаге. Результат может быть как каляки-маляки или как художественный образ- это не важно, важно чтобы нарисованное отражало ваше состояние. Дальше с рисунком можно работать- дополнить его или нарисовать позитивное решение напрягающей проблемы, проанализировать и тп.
Дыхательная релаксация Вдох-выдох
Хорошо помогает концентрация на дыхании: дыхание может быть медленным и глубоким, ритмичным, может сопровождаться небольшими задержками дыхания. Но даже если вы не знаете ни одной техники, вы всегда можете просто обратить внимание на своё дыхание, прислушаться к тому в каком темпе вам сейчас комфортно дышать, подышать чуть медленнее и чуть глубже. Это уже оказывает благотворный эффект.
Часто мы находим для себя способ релаксации интуитивно, просто доверяясь себе и делая то, что подсказывает нам наше тело и ум. Психолог Ольга Саволкова
